Проблемы со сном: как высыпаться и каждое утро чувствовать себя хорошо

Большую часть жизни мы проводим во сне, жизненно важном для обновления процессов в организме, подготовки к новому дню.

Сон влияет на энергию в течение дня. Из-за недосыпа в организме падает уровень гликогена, который отвечает за образование глюкозы, а именно он дает телу энергию.

Сон влияет на память. Способность к запоминанию напрямую зависит от того, сколько часов вы провели в постели накануне. В это время мозг обрабатывает полученную информацию и закрепляет ее. Если отдыха недостаточно, то снижается активность мозга и ухудшается память.

Сон влияет на настроение. Если человек стабильно не высыпается больше недели, он начинает раздражаться по любому поводу, не реагирует на шутки и становится более молчаливым и рассеянным.

Сон влияет на реакцию. Доказано, что хороший сон влияет на скорость реакции и координацию. Замедляется время реакции и ухудшается координация рук, что особенно опасно для водителей.

Сон влияет на принятие решений. Невыспавшийся человек плохо осознает решения, которые принимает, и часто рискует без понимания последствий.

Сон влияет на иммунитет. Частота заболеваний и скорость выздоровления также зависят от сна, поскольку во время сна организм восстанавливается. Чем меньше спать, тем больше вероятность заболеть простудой или подхватить вирус.

Если у человека хронический недосып, это грозит и более серьезными заболеваниями: повышается вероятность изменения гормонального фона, болезней сердца и ожирения, расшатывается эмоциональное состояние и возникает опасность развития диабета. Риск развития диабета при недосыпе научно подтвержден: в ходе международного эпидемиологического исследования выявлена связь сахарного диабета 2 типа и нарушения сна.

Некачественный сон стимулирует аппетит, из-за чего растет вероятность ожирения.

От недосыпа может страдать любой человек, вне зависимости от возраста и пола. Из-за чего обычно возникают проблемы со сном?

Причины нездорового сна. Дефицит сна может быть спровоцирован как внешними, так и от внутренними факторами. Некоторые из них легко поменять с помощью новых привычек.

Среди внешних факторов можно назвать следующие.

Посторонний шум. Это могут быть шумные соседи или родственники, включенный телевизор или музыка в наушниках. Для крепкого сна рекомендуется максимальная тишина.

Освещение. В естественной среде мозг начинает вырабатывать гормон сна только в сумерках. В эпоху электрического света мы должны помочь собственному мозгу понять, когда начался вечер. Для этого нужно отключить искусственное освещение, плотно закрыть шторы и желательно надеть маску для сна.

Домашние животные. Нередко спать мешают носящиеся ночью коты или скучающие собаки, и этот пункт – один из самых сложных в поиске решения. Как выход из ситуации можно попробовать разделять пространство и приучить животное к выделенной зоне.

Алкоголь, кофеин или еда. Популярными причинами выступают плотный ужин, бутылка вина или содержащие кофеин напитки перед сном. За три часа до сна лучше слишком сытно не есть и не пить кофе, чай и алкоголь.

Калорийный прием пищи перед сном чреват не только тяжестью в желудке, но и быстрым набором веса. Это происходит из-за того, что ночью организм в первую очередь сжигает недавнюю пищу, а не жировые отложения. Известно мнение, что алкоголь помогает заснуть, но это не совсем верно. Несколько бокалов перед сном действительно позволят быстрее заснуть, но качество сна оставляет желать лучшего. Вы можете постоянно просыпаться, ворочаться и в итоге нормально не выспитесь.

Неудобная постель или одежда. Конечно, правильное спальное место и пижама – это важнейшие факторы для хорошего сна. Одежда должна соответствовать индивидуальным особенностям.

Медикаменты. Некоторые таблетки способны вызвать беспокойный сон. Это могут быть антидепрессанты, мочегонные препараты.

Однако, даже если вы подготовили постель, исключили все мешающие обстоятельства, настроились на сон, иногда начинают беспокоить внутренние факторы, то есть связанные с самим человеком и состоянием тела или сознания. С такими причинами справиться бывает гораздо сложнее.

Условно внутренние факторы можно разделить на две большие группы: физические и психические.

Физические причины связаны с телесным здоровьем. К этой группе относятся неприятные ощущения из-за болезни или травмы. Препятствуют сну проблемы с пищеварением, дыхательными органами, аллергические реакции, боли в спине, голове и другие.

Психические проблемы обусловлены нестабильным эмоциональным или психическим состоянием, крепкому сну мешают стресс, внутренние переживания или психические расстройства. Пожалуй, они самые сложные для решения. По возможности устраните раздражители и назойливые мысли за некоторое время до сна.

Если долго игнорировать любую из перечисленных выше причин, она, скорее всего, приведет не просто к хроническому недосыпу, но к системному нарушению сна.

Нарушения сна можно разделить на три основные группы: пресомнические беспокоят в процессе засыпания, интрасомнические мешают во время сна, постсомнические связаны с пробуждением.

К пресомническим нарушениям относятся желание, но неспособность заснуть; нежелание спать совсем, то есть бессонница; проблемы с повторным засыпанием.

Для быстрого засыпания и крепкого сна приведу несколько базовых советов.

Перед отходом ко сну хорошо проветрите комнату, подготовьте постель, обеспечьте тишину и темноту, а для внутреннего расслабления можно выпить травяной чай с успокаивающими компонентами или принять улучшающие сон препараты.

Интрасомнические нарушения, вызывающие неглубокий или непродолжительный сон, когда человек просыпается от малейшего шороха или дискомфорта, обусловлен тревожностью или может быть особенностью организма. Другое проявление чуткого сна – прерывистый сон. Если вы просыпаетесь за ночь один или несколько раз без особых причин, у вас точно есть расстройство сна, которое можно и нужно исправить.

Серьезным расстройством сна, от которого страдает не только спящий, но и окружающие люди, становится апноэ – временная остановка дыхания, что может происходить до 30 раз в час. Помимо нарушения сна и хронической усталости, апноэ угрожает здоровью сердца и мозга. Иногда явление сопровождается храпом, который мучает людей, спящих рядом.

Вероятность умереть от сонного апноэ мала, однако повышаются риски инфаркта или инсульта из-за большой нагрузки на сердце. Снижение веса – один из видов лечения апноэ.

Еще одна разновидность нарушений сна – двигательные расстройства. Это синдром беспокойных ног, содрогания, движения конечностями, судороги, разговоры во сне. Одной из частых причин таких проблем бывает нехватка гормона дофамина, который называют также гормоном радости и удовольствия. Двигательные расстройства могут возникнуть из-за депрессии, беременности, анемии или приема сильных медикаментов.

Если проблемы со сном не прекращаются после выполнения первичных рекомендаций и беспокоят на постоянной основе, то необходимо понять причину и назначить соответствующее лечение. Обращайтесь за консультацией.

Ирина Чинник, PhD in medicine, homeopath

Classic Homeopathy Health Center

Телефон: 416-895-6696

312 Dolomite Drive, Unit 115

Toronto, M3J 2N2