Простая и эффективная техника для снятия стресса, страха, тревоги
Очень тихо ко мне в кабинет вошла девушка с бледным лицом, половину которого, кажется, занимают глаза, полные слёз. Тихий голос, почти шепчущий. В руках листочки с УЗИ и анализами. «Я страдаю от панических атак, – сказала она, – это чаще всего случается осенью – поэтому я боюсь осени. Я не знаю, когда начнется очередной приступ, успокоительные лекарства помогают мне только на 4 – 5 часов. Я не могу работать, есть, пить, спать. Это – не жизнь. Я боюсь умереть и боюсь за жизнь моего мужчины. Он старше меня, и мне кажется, что с ним может что-то случиться, он умрёт, а я умру без него. Что делать? Есть ли какой-то способ помочь мне?»
С такими случаями я встречаюсь довольно часто в своей практике. Человеку, чье состояние превратилось в ожидание непредсказуемо возникающего ужаса, страшно. И хотя бытует мнение, что панические атаки не смертельны, каждый приступ отбирает радость жизни и возможность ею наслаждаться.
Как же избавиться от панических атак, не допускать их? Этот вопрос беспокоит каждого, кто хотя бы однажды пережил это мучительное состояние.
Дыхание по квадрату – спасение в экстренной ситуации
Как специалист, я могу порекомендовать применять в таких случаях уникальную технику «Дыхание по квадрату», которая поможет вам отменить начинающуюся паническую атаку, почувствовать себя лучше.
Схема «Дыхания по квадрату»
Дыханием по Квадрату можно пользоваться, когда вам:
- срочно потребовалось снизить уровень возбуждения, панической атаки, когда тяжело дышать;
- купировать нарастающий приступ;
- снять напряжение, волнение;
- восстановить силы, снять стресс;
- принять решение.
Техника квадратного дыхания довольно проста и выполнять её можно практически в любом месте в любое время. Для того чтобы ощутить изменение состояния не требуется много времени, достаточно будет 5 минут. Во время практики надо сосредоточить внимание только на своём дыхании, не думая больше ни о чём.
Как видно по схеме, дыхание будет состоять из четырёх тактов (вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания) равных по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.
Надо мысленно представить себе квадрат или посмотреть на какой-нибудь квадратный предмет перед собой (окно, монитор компьютера и т. п.).
- ВДОХ. Сконцентрируйте внимание на нижнем левом углу квадрата, глубоко вдохните, одновременно считая про себя: «Один, два, три, четыре».
- ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ. Затем переведите взгляд на верхний левый угол квадрата – и задержите дыхание, одновременно считая про себя: «Один, два, три, четыре».
- ВЫДОХ. Затем выдохните, переведите взгляд на верхний правый угол, одновременно считая про себя: «Один, два, три, четыре».
- ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ. Затем задержите дыхание, переведя взгляд на нижний правый угол квадрата, опять-таки, считая от одного до четырёх.
Это один цикл. Дышать «по квадрату» нужно до 10 – 12 циклов, в среднем два раза в день или по мере необходимости.
Техника «Квадратное дыхание» переключает вас из состояния эмоционального возбуждения в осознанное состояние наблюдателя и быстро успокаивает. Благодаря своей простоте, это упражнение не требует никаких особых навыков. Если вы устали или раздражены, дыхательная техника поможет быстро восстановить силы, снять стресс.
Если у вас есть вопросы, обращайтесь, я помогу вам овладеть приёмами управления своей жизнью, с помощью которых вы сможете устранить то, что вам мешает чувствовать себя здоровым и счастливым.
Елена Белобородова,
эксперт, сертифицированный консультант-психогенетик, MD (Russia), PhD,
Ontario Mental Counsellor.
Сессии проводятся в офисе, онлайн, по телефону, по WhatsApp: 647-772-0383;
мой e-mail: bea-46@mail.ru